自律訓練法関係でしばらくごちゃごちゃと書いてきたのだけど、すんなり眠れるようになってきたので、現在の方法をまとめて公開してみる。主なポイントは3つ。 光の使い方、リラックスの仕方、それから 心身への意識の向け方。
ではいってみましょー。
1. 光の使い方
これ、かなり重要。肝だと断言してもいいくらいに。
まず、朝。体内時計という言葉を聞いたことがあると思うけど、これは25時間周期なので、毎朝リセットする必要がある。なので朝起きたらまず、 強い光を浴びること！ 日光がベストだけど、雨の日や冬なんかは太陽が出ていないので、代わりに白熱灯をつけて、その近くにいると目が覚めてくる。根性があれば窓も開けると better。
逆に、もし早く起きすぎた場合には、電気をつけないでおとなしく転がっておくこと。電気をつけてしまったせいで、翌日もその時間に目が覚めて、ばてたのは他でもない、この私だ… orz
そして日中は、できるだけ光を浴びる。太陽の光がベスト。室内仕事の人は、可能なら昼休みに散歩に出るとよい (公園でちょこんと座っておくとか)。ついでに外でお弁当を食べるのです♪ お休みの日は、午前中に日の当たる窓際でのんびり読書 or ぼーっとするなんてどうでしょうか。公園でランチとかも楽しいかもしれぬ。1
夕方、夜は、夕食後に頭を使う作業がなければ、照明を蛍光灯から白熱灯に切り替える。蛍光灯の光はなんか人をいらいらさせるのよね (何でだろうか？)。頭を使う作業の場合は蛍光灯の方が集中できるかも知れぬが…。消灯の2時間位前には白熱灯にしてしまうのが良いと思われます。
いざ眠るときには部屋の照明は真っ暗にして、遮光カーテンを開けてます。外から入ってくる光が強い人は、遮光カーテンを閉めた方が寝やすいと思うけどねぇ。夜の間に遮光カーテンを開けておく理由は、外が明るくなったら起きる、という作業をやりやすくするためだよ。光の感じでだいたいの時間も分かるしねぇ。
2. リラックスのしかた
最初に注意。 リラックスしようと頑張ってはいけません！ それが強迫観念になって余計にがちがちになってしまうので。個人的には、リラックスするというのは、すなわち、あるがままの身体感覚を受け入れてほっとくことだと思う。
乱暴に言ってしまうと、1日を通じてリラックスしておくのが一番。と言っても、実際は仕事だなんだでそういう風にもいかない。というわけで、仕事の合間や移動時間等に 自分がゆったりと腹式呼吸をしていること や 自分の心臓がゆったりと打っていること を確認する習慣をつけると良いと思う。日常業務をこなしている間に、ふっとお腹や心拍に意識を持っていくのだ。もし呼吸が速かったり、胸式呼吸になってたりしたら、緊張しているということなので修正してやる。しばらくやってると意識しないでも感じられるようになる。
それから、寝る前にリラックス感を高めるのも大事。
夕食はなるべく早めに済ませて、頭を使う作業もなるべく早く済ませる。全部終わったら、照明を白熱灯に切り替える。そして風呂に入る2 。んで、30分くらいは浸かる。30分ってけっこう長いけど、好きな本でも音楽でも持ち込んだらよろし (私はこの時間を、一般向けに書かれた科学関係の本を読むことにあててる。専門書なんて絶対読みたくない)。
風呂から出たら、身体 (特に手先足先) が冷えないようにして、だらだら一直線モードに入ってしまいましょう。ここで妙に頭を使う作業 (計算とか持ち帰り仕事とか) をするのはあまりよろしくないかと。気が立ってしまうから。なので頭を使う作業はお風呂の前に済ませること！だらだら音楽を聴いたり、好きな本を読むくらいがちょうど良いです。身体を起こしているのがだるくなってきたら、それが眠りたいという合図。お名残惜しいとは思うので、続きは布団の中でだらだらとするとよいよ。
3. 心身への意識の向け方
眠りに入りたいと思う時間の30分〜1時間前にはトイレを済ませて、電気を全部消す (睡眠薬を飲んでいる人は消すときに一緒に飲みましょうねぇ)。真っ暗になったら、雑念がいろいろわいてくると思うけど、あまり考え込まない方向で (自律訓練法3 である程度解消できる。万人におすすめはできないけど4 )。
電気を消した後は、頭よりは身体に意識を向けてやるとよい (睡眠薬はこのお手伝いをしてくれる)。このとき、主に感じる5 のは静かな腹式呼吸と、ゆったりな心拍。それと、布団の中が暖かくてサイコーに気持ちいいということ。気持ちいいということに意識を預けてるうちに眠れます。くれぐれも 『静まれ〜』などと念じたりはしないように。 何かしよう、という意志が強く働いているうちは、そっちに集中してしまうので眠れませんです。
4. 夜中に目が覚めてしまったら
私もしょっちゅうあるのだけど、こういうときは心身を刺激するようなことはしない。伸びをするのはリラックスの解除動作にあたるので、やらない。トイレに行くときも、目が覚めてしまうのを防ぐために電気はつけない。暗闇の中で身体がだるんだるんのままトイレに行きまする…。本当によれよれなのでたまに転びそうになるけど。そして身体のだるんだるんさをぼーっと感じている間に、眠るー。
まぁこんな感じで、睡眠薬を併用しながらだけど、なんとなーく眠れている。早寝早起きが長年 (多分小学生くらいから) できていなかったので、難しいかなぁと思ったけど、コツを飲み込んでしまってからは案外簡単だったな。
あと、一週間くらいぐっすり眠れると、同じ睡眠薬を同じ量飲んでいても、だんだん持ち越しが酷く感じるようになった。そろそろ減らし時かなぁと思うので、主治医に相談しようと思いまする。
Footnotes
行頭の数字は本文中の注釈番号に対応さしてます。
- 光と睡眠の切っても切れない関係：サプリメントとしてメラトニンという名前を聞いたことがある人もおるやもしれぬ。これは人間の睡眠に深く関係する脳内物質で、光を浴びた刺激により脳の松果体というところで作られるのである！日中は分泌されず、夜になって光の刺激がなくなると分泌され、人を眠りに誘うという素晴らしいもの。なので、光というのはものすごい重要なのだ。 Back
- 風呂に入るというのはけっこうハードルの高い作業よな。特に睡眠が十分取れないで悩んでいる人って、他のことに対してもあまり気力がなかったりするから。なので、身体を洗うとかシャンプーをするとか、そのあたりの労力が必要なことは、風呂に入るのとは全く別個のものとして考えてしまうと良い。風呂に入ること＝お湯の中でだらーんとすること、と考えませう。これなら多少ハードルが低くなる気がする。洗ったりするのは、なんかその気になったときだけでもよいと思う。個人的に。話は逸れるけど、風呂に長時間浸かるのを続けると、代謝がよくなるらしく、お風呂に浸かってから汗が出るまでが早くなってきた。これもかなり驚くべき変化。 Back
- 非常にメジャーなリラックス法。身体の力を抜いて、身体のありのままの状態を感じるためのトレーニングみたいなもの。第2公式までできるようになると、身体の力みを察知して、それを取り除けるようになる。第4公式までできるようになると、呼吸と心拍を落ち着けるのがとてもラクチンになる。ちなみに第6公式までいってしまうと、頭がすっきり冴えてしまうので、入眠には向かない。入眠には第4公式くらいが妥当なレベルだと思われる。 Back
- 前にもちょこちょこ書いているけど、第6公式まで入った後、リラックスを通り越して無意識の世界にもぐり込んじゃうことがある。催眠にかかりやすい人がなりやすいらしいが…。無意識の世界ってやつは、楽しいことも嫌なこともまぜこぜに入っている場所で、ふいに嫌なモノに接触してしまうことがある。嫌なモノの重大さによっては、酷く不安になったりパニックになったりする可能性もあると思う (ちなみに私、心臓が飛び跳ねたので、そいつがイメージ化してくる前に脱兎の如く逃げましたｗ)。 Back
- リラックスのポイントは、『観察する』じゃなくて『感じる』。観察するという作業は、自分で注意を向けるということだから、そこに集中して気が立ってしまう。『感じる』の場合はほっといても勝手に入ってくる感じ。武道や音楽の経験がある人は、割と習得が早いかもしれない。 Back
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