効率的な問題解決メソッド (実践編)

以前に上げたエントリ、効率的な問題解決メソッド (概略)の実践編。具体例として、基本的な生活習慣の改善「早寝早起き」の実践ということでいってみましょう。ちなみに「早寝早起き」は、生活習慣が壊滅していた私がやってみて、毎朝6時起きできる程度に改善できた例である。

はじめに

概略では問題解決の基本的ステップを以下のように示した。これを掘り下げていくよ！

• 問題を重要度で分類
• 問題を構成要素に分割
• 要素につき根本原因を探索
• 原因への対抗策を探索
• 対抗策を難易度・重要度で分類
• 解決策をひとつずつこなす
• 解決策が全て習慣になると問題がなくなってるはず

1. 問題を重要度で分類

これは、具体的な問題に取り組む前の下準備といってよい段階。生活の中には問題が溢れている。例えば、以前の私の場合だ。

• 早寝早起きができない
• 3食きっちり食べてない
• 暴飲暴食、偏食
• ダイエットできない！　　……等々。

これは個々人で違うと思うが、こんな感じでとりあえず「改善したいなー」というテーマを書き出してみるとよい。その中で、特に改善したいものをとりあえずテーマに選んでみるとよい。

社会人の場合、職種や勤務形態にもよると思うが、早寝早起きができないというのはかなり致命的だと思う。なのでこいつをテーマにした (というかいくらフレックスタイム制の職場でも、毎朝遅いというのは微妙にアレなので、なんとかしたかったのである…)

2. 問題を構成要素に分割 及び 3. 要素につき根本原因を探索

このふたつの過程は厳密には分割できないので、一気に説明する。

問題というものは、いろんな原因が複合的に作用した結果である。よって、改善したい問題につき、構成する要素や根本原因を書き出していく。早寝早起きできない問題については、以下のようになる。

要素：朝、起きるのが遅い

• 目がさめても、ふとんでぐずぐずしている
• 目がさめても、頭がしゃきんとしない

要素：夜、寝るのが遅い

• 帰宅時間が遅い
• 帰ってからだらだらしてしまう
• 気が立っている
• ふとんに入るのが遅い
• ふとんに入っても眠れない

4. 原因への対抗策を探索

だいたいの原因が見えたら、それぞれについて対抗策を考える。ひとつの対抗策が、複数の原因に対応する場合もある。

早寝早起き問題では、以下のようになる。

要素：朝、起きるのが遅い

• 目がさめても、ふとんでぐずぐずしている
• 目覚ましが鳴ったらすぐ起きる
• 目がさめたら、すぐふとんから出る
• 目がさめても、頭がしゃきんとしない
• 朝ごはんを食べる
• 冷水で顔を洗う
• 窓を全開にする
• 朝の日光を浴びる

要素：夜、寝るのが遅い

• 帰宅時間が遅い
• 極力残業をしない
• 帰ってからだらだらしてしまう
• 帰ったらその日すべきことを真っ先に終わらせる (夕ごはん、家事etcは帰宅後一気に片づけるべし)
• 趣味は時間を決める (例：10時まで、とか)
• 気が立っている
• 持ち帰り仕事をしない
• ぬるいお風呂にゆっくり浸かる
• 蛍光灯を白熱灯に変える
• 気持ちがゆったりする音楽を聴く
• ふとんに入るのが遅い
• 「帰ってからだらだらしてしまう」の対抗策2つ
• ふとんに入る時間を決める
• 消灯時間を早くする
• ふとんに入っても眠れない
• 「気が立っている」の対抗策4つ
• 頭寒足熱の環境を作る
• あまり酷い場合は睡眠薬を飲む¹
• 眠れなくてもふとんから出ないでぼーっとしておく

Extra要素：睡眠にいいらしいこと

• 朝起きたらすぐに日光を浴びる (体内時計リセット)
• 昼間、なるべく日光を浴びておく (睡眠ホルモン、メラトニン合成)
• 毎日同じ時間にご飯を食べる (リズムの形成)

ここで、突然 Extra というのが増えているが、これは俗に睡眠によいと言われる生活習慣である。早寝早起きをするには、そもそも早寝できないと早起きなんてしようがないので、早寝のための Tips といったところ。

対抗策設定のポイント：具体的に！

また、対抗策を考える際、対抗策をなるべく具体的に設定することがポイントである。ここでは時間や程度をほとんど書いていないが、実際に実行するときには、時間や程度、数量が大いに問題になる。だって「早くふとんに入る」って言われても、何時か分からなかったら、早くふとんに入りようがない。なので厳密には「10時までに」などと時間の記述が必ず存在する。その他の問題を考える際も、必ず時間や程度、数量を設定した方がやりやすい。

5. 対抗策を難易度・重要度で分類：優先順位の決定

つまりは、対抗策の優先順位を決め、トライする順番を考えるということである。

対抗策がたくさん出ると、全部実行するというのは、はっきり言って困難だ。なので優先順位を決め、どこまでやるかの妥協点を模索しておく。

問題を解決する上で、絶対に外せないものの重要度が高い。また、より根本的な原因となっているものに対する対抗策の重要度が高い (より根本的な原因を解決することで、他の原因も解決していることもある)。重要度が同じものの場合、難易度で優先順位を決める。難しい方からやった方が燃えるか、簡単な方からの方が楽できるかは、性格次第…。

早寝早起き問題の場合、早く眠れないことには早く起きようがないので、当然早く寝ることに絡んだ対抗策の優先順位が高くなったし、実を言うと、早く寝ようとはしていたが、早く起きようとはしていなかった。早く寝ることで、自然と早起きの問題は解決してしまった (一応、目標時間は設定したけど)。この順番を間違えると、いつまでたっても早寝早起き問題は解決できない。

私の早寝早起き問題の場合、こうなった。

最重要：

• ふとんに入る時間・消灯時間を早くする (22時)
• おふろにゆっくりつかる (30分程度)
• 眠れない場合は睡眠薬を使う (23:30までに眠れなかったら飲む)

次点：

• 目覚ましが鳴ったらすぐ起きる
• 目がさめたら、すぐふとんから出て、顔を洗って、窓を開ける
• 朝起きたらすぐに日光を浴びる (体内時計リセット)

その次：

• 三食決まった時間に食べる (6:30, 12:00, 18:30)
• 残業はなるべくしない
• 帰ったらその日すべきことを真っ先に終わらせる (夕ごはん、家事etcは帰宅後一気に片づけるべし)

項目がいくつも消えているが、あんまりガチガチに設定するとやる気がなくなるので、心がけ、ということにしてスルーした² 。思い出したら実行するのである。また、根本的にどうにもならないことは基本的にスルーである³ 。

6. 解決策をひとつずつこなす

優先順位が決まったら、あとはひとつひとつこなせるようになっていくだけである。ポイントは、全部一気にできるようになろうなどとは思わないことである。今までまったくやってなかったことをやろうとするのは、それだけでたいへんなことだし、一週間後に最重要項目を継続できていたらいい感じだ、と思うようにしよう。

7. 解決策が全て習慣になると問題がなくなってるはず

非常に楽観的な見方で申し訳ないのであるが、問題の原因分析を適切に行い、それに対して効果的な対抗策を設定できていれば、習慣になる頃には、最初の問題は解決しているはずである。

Extra. 原因分析及び対抗策の見直し

いつまでたっても問題が解決できないぞ、ということにならないために、定期的に現状を見直してやることをおすすめする。

もし問題の解決が見られない場合、ひとつには原因分析が甘かったと考えられる。最初想定していなかった原因が隠れていないか、考え直してみよう。新たに原因が見つかったら、それに対して対抗策を設定してやればよい。ふたつめに、対抗策の設定のしかたが不適切だったと考えられる。この場合も、他に策がないか考えてみるとよい。

2007-04-17追記) とりあえず、具体的なやり方を書いてみた。今後、対策が具体的でないとあかん理由や、モチベーションの維持についての語りに続く。

Footnotes

1. 睡眠薬：私の場合、早寝早起きできない原因として、そもそも体内時計が完全に狂っていたり、抑うつ状態なんかがあったもんだから、睡眠薬を飲まざるを得なかったのだ　orz Back
2. 私の場合。性格的に、変に完璧主義なところがあるので、あまり決めごとが多いと、クリアできなかった場合にへこんでしまう。そこで、項目はあまり多くせず、ゆるーくやってみた。もちろん、決まりが多いほどやる気が出るという人は、ガチガチに決めてしまった方がよいであろう。このへんは性格次第である。 Back
3. 例えば残業がデフォルトの職場で残業しないなんて、無理！ Back

ランキング参加してるよヨロシクね☆