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モチベーション維持大作戦

2007-04-17 (火)
Category: 日常語り的な何か
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2回に渡って、効率的な問題解決の方法を模索してきた。模索したはいいけど、一番難しいのは解決策を実行し、しかも持続することだ！…というわけで、モチベーションを維持するために心がけていることをチョロリと。

1. 基本方針：いかに自分を甘やかすか

まず最初に断っておきたいのは、私が公開している方法は、生活の中で出会う様々な問題に対し、いかに楽をして最大限の効果を上げるかという、へたれ精神に基づいている。そこで問題解決の方針は、基本的に、自分をよしよししつつ調子に乗らせ、楽しく踊らせるという方向になる。

真剣になるのはいいけど、深刻にならない。これがモチベーション維持の基本。

2. 戦略の立て方が第一のキモ

前回、実践編と言いつつ、書いたのは大筋の流れだけ。実は対抗策をを立てる際の戦略が、モチベーション維持のキモなのだ。

対抗策を立てるときは、以下のことに気をつける。これは概略にも書いたことだけども、

対抗策が具体的である (期限/回数/程度)
対抗策ひとつひとつがある程度簡単である (段階的な設定)

これらは、実行の際の難易度に関連する。

2-1. 具体的な対抗策を立てる理由

対抗策が具体的でなければ、実行のしようがない。以下によい例と悪い例を挙げてみる。

規則正しい生活：　× 早寝する　○23時までに寝る
ダイエット：　×運動する　○20分歩く
ダイエットその2：　×間食減らす　○間食100 kcalまで
煙草：　×減らす　○1日3本までにする

程度や量を、はっきり決めてしまうことの有効性、おわかりでしょうか。これはモチベーション維持のための、スタンプ & シール戦略をやるときにもキーになる。

2-2. ある程度簡単な対抗策が必要な理由

新しいことに挑戦するのは難しい。ちょっと変えるというくらいなら大丈夫かもしれないけど、今までずっと止められなかったことを止めるとか、逆に習慣にしようとしたけど習慣にできなかったことを今から習慣にするとか、1をゼロにしたり、逆にゼロを1にしたりする試みは難しい。

例えば…

ヘビースモーカーが禁煙する
大酒飲みが禁酒する
間食のドカ食いを完全に断つ
完全に昼夜逆転の人が21時寝、6時起きする

もう、なんていうか、見た目に無理っぽいでしょ？

なので、いちどきに 100% 達成を目指すよりは、5% ずつでもじわじわ続けるのをおすすめします。最初は「こんな簡単な目標、バカにしてる？」と思うくらいのレベルを、1週間続けるくらいから始めるのがいいかと。案外難しいから。それをクリアしたら、少しだけレベルを上げる。

なので、

止める系：苦痛にならない範囲で量を減らし、最終的に STOP する
始める系：徐々に増やす (運動の場合、10分の散歩から始めるとか、昼休みにちょこっと歩いてみるとか)
昼夜逆転改善：最初は日付が変わったらふとんの中でじっとしてみる → 最終的には22時には寝る、とか。早起きは寝れるようになってから考える感じ。

目標はあくまで低く、持続可能な感じで設定するのがコツ。

3. モチベーション維持のポイント

それじゃ、実際対抗策を実践するときのポイントをば。これまたいっぱいあるのだけど、基本的には真剣になるのはいいけど、深刻にならないなのだよね。何のために問題解決の努力をするのかって言ったら、自分が快適に生活するためなので、努力によってしんどくなったら、本末転倒なのだ。個人的には、それならやらない方がマシだと思ってる。

3-1. 成果主義にならない

社会は成果主義に傾きつつあるけど、自分のための努力を成果だけで評価して、凹むなんてナンセンス。というわけで、まずは、努力しようとした自分をしっかり肯定してあげること！その日にした努力を振り返って、自分えらい！と思いこみましょうｗ

3-2. 目に見える形で努力を評価：スタンプ & シールの活用

努力というものは、目に見えないので、形にしてやる。私がやっているのは、 1 日の to do リストを作成して、できたらスタンプで印をつける (画像左)。さらに、その日の課題が全部できたら、カレンダーにシールを貼る (画像右)。要は、幼稚園とか保育所の出席帳とか、夏休みのラジオ体操カードを自分で作ってしまえ、ということである。集めるのが好きな人は燃えると思われ。

ちなみに画像は私の今月、昨日までの分。妙に可愛らしいのは、この方が燃えるからだ。どうせやるなら、和む方がいいじゃん、ってことで。

3-3. 実行できなかった数を見て凹まない

こうやって to do リストをつかっていると、最初のウチはどうしても空欄ができてしまう。上の画像を見たらわかるんだけど、4月、けっこう空欄が…。こうなっても、空欄の数を数えて凹まないこと。空欄を数えるより、その日に押したスタンプの数を数えた方が、精神衛生上いいでしょ？

3-4. モチベーション維持の究極の方法は「ごほうび」

問題が解決することは、それだけで十分ごほうびなんだけど、努力した成果だから、当然のことだと受け止めがちになってしまう。だから、モチベーションを維持するにはちょっと弱いと思うんだよね。

というわけで、用意するのがごほうび。これは思いっきり物質的なものでよいと思う。欲しかった本を1冊買うとか、食事で贅沢してみるとか、1日何もしないでひたすら寝ていいとか、自分の嗜好にあわせて適当に設定。ごほうびを出すタイミングも、成果ではなく努力に応じて設定するのがよいと思う。

ちなみに私の場合、カレンダーにシールを貼れた日が20日でごほうび get ということにしておるます。

3-5. たまには息抜きも必要

やる気を出すためのことばかりを色々書いてきたけど、たまには息抜きしないと続かないのも事実である。だってへたれだもん (ヲイ

私は、土日は実行する対抗策の難易度を易しめに設定している。例えば、平日は6時半に起きないとスタンプを押せないけど、土日は、8時までにふとんからはい出したらスタンプを押していいことになっている。実際、目が覚めるのは6時過ぎなので、2時間近くまどろんでよいのだ。これ自体が素晴らしいごほうびとなっている。

他の問題への取り組みについても、こんな感じでたまに甘くてもいい日を設定するのって大事だと思うよ。

Extra. 人に褒めてもらおう！

ごほうびという観点では、人に褒めてもらうというのもけっこう効く。人間、誰しも承認欲求ってやつを持っていて、それが満たされるとものすごく幸せを感じるものである。というわけで、もし身近に、腹を割って話せる人がいれば、打ち明けて褒めてもらうのも手だと思う。子どもなんかだと、親や教師が褒めることで、めちゃめちゃ伸びたりするよね。つまりそういうこと。

ただしこれは人選を間違えると、努力を否定されてしまい、逆にやる気が萎えてしまうという巨大な副作用がある。また、全然できてない状態で話すと、「全然できてないじゃん」とか言われかねない。これも萎えてしまう。狙い通り褒めてもらえたときの効果は大きいけど、狙いが外れたときは一気にモチベーションが下がるので、注意が必要である。

相手として適切な人はこんな感じだと思う。